- Khái Niệm Về Range
- Giáo án tăng cơ giảm mỡ Lean Muscle
- Các loại Pre-Workout trước tập giúp bạn tăng năng suất kuyện tập
Cơ bắp trên cơ thể chúng ta được phân chia ra những vùng cơ cơ bản nhau sau:
cơ cổ (neck), cơ vai (shoulders), cơ tay trước (cơ nhị đầu, con chuột, biceps), cơ tay sau
(tam đầu, 3 càng, triceps), cơ cẳng tay (forearms), cơ lưng (back), cơ ngực (chests), cơ
bụng(Abs), cơ mông (glutes), cơ đùi trước (cơ tứ đầu, quads), cơ đùi sau (hamstrings), cơ
bắp chân (calf hay calves). Giờ đây tôi sẽ trình bày lần lượt chi tiết các nhóm cơ này.
Cơ Cổ – Neck
Cơ cổ là 1 nhóm cơ nhỏ của cơ thể, chắc hẳn trong chúng ta ai cũng biết cơ cổ nằm ở đâu.
Trong thể hình nhóm cơ này không được quan tâm nhiều lắm chúng bao gồm các cơ nhỏ
với các thuật ngữ chuyên môn sau: Omohyoid, sternohyoid, sternocleidomastoid. Bạn chỉ
cần biết như vậy thôi chứ cũng chẳng cần nhớ làm gì những thuật ngữ điên đầu này.
Cơ Vai – Shoulders – Deltoid
Đây là 1 nhóm Cơ bắp quan trọng mà chúng ta cần phải quan tâm, những bài tập thể hình liên
quan đến cơ vai thì các bạn cũng phải cẩn thận, vai các bạn bị chấn thương thì các bạn sẽ
không thể tiếp tục tập luyện được. Cơ vai gồm có 3 cơ riêng biệt: cơ lớn nhất và khỏe nhất
là cơ vai ngoài hay vai giữa (middle head), vai trước (anterior head) và vai sau (posterior
head) thì nhỏ hơn. Những bài đẩy vai (shoulder press) sẽ tác động đến cả 3 cơ vai này
Cơ Tay Trước – Cơ Nhị Đầu – Cơ Con Chuột – Biceps
Nhóm cơ này cánh nam giới thường rất chú trọng gồm có 3 cơ sau:
cơ tay trước phía ngoài (Brachialis) cơ này dài và nhỏ, cơ long head và short head kết hợp
thành con chuột mà các bạn thấy.
Cơ Tay Sau – Cơ Tam Đầu – Cơ 3 Càng – Triceps
Cơ tay sau có 3 đầu cơ nên gọi là cơ tam đầu gồm các cơ sau: long head (lớn nhất) và
medial head (vừa) nằm cùng 1 phía (phía gần cơ thể hơn) và lateral head (nằm phía còn
lại xa cơ thể hơn)
Cơ Cẳng Tay – Forearms
Bao gồm các cơ: brachioradialis (khi bạn ngửa bàn tay thì cơ này nằm bên phía ngón tay
cái), flexor carpi ulnaris (khi bạn ngửa lòng bàn tay thì cơ này nằm phía ngón tay út),
extensor carpi ulnaris (cơ này nằm phía đối diện 2 cơ trước)
Cơ Lưng – Back
Cơ lưng là 1 nhóm cơ bắp phức tạp gồm rất nhiều cơ nhỏ khác, tuy nhiên bạn chỉ cần biết
những nhóm cơ cơ bản sau
Cơ cầu vai (traps hay trapezius) cơ này lớn nằm dưới cổ kéo dài đến giữa lưng
Cơ xô (lats hay latissimus dorsi) gồm có 2 cơ lớn giống nhau nằm 2 bên dưới nách giáp
phía trên là lưng giữa (middle back) và phía bên là cơ cầu vai (traps)
Cơ lưng giữa (Middle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ
tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm: Teres Minor, Teres
Major, infraspinatus, rhomboid major
Cơ lưng dưới (Lower back) đây là 1 nhóm cơ bắp rất quan trọng quy định độ khỏe của
lưng
cũng như độ khỏe toàn thân, cầu nối quan trọng phần trên và phần dưới cơ thể bao gồm:
erector spinae và thoracolumbar fascia
Cơ Ngực – Chest
Cơ ngực là 1 cơ lớn mặt trước cơ thể, gồm 2 nhóm cơ nằm đối xứng 2 bên. Mỗi nhóm cơ
bao gồm cơ ngực phía trên (pectoralis major) và cơ ngực phía dưới (pectoralis major), tất
cả các bài tập ngực đều tác động hết vào 2 cơ này
Cơ Bụng – Abs
Nhóm cơ mang lại độ hấp dẫn tuyệt đối trong thể hình chúng ta được chia thành 2 nhóm
chính
Cơ múi bụng – six packs thật ra đến 8 múi bụng gồm rectus abdominis 2 múi dài phía
dưới và tendinous inscriptions 6 múi nhỏ phía trên
Cơ liên sườn 2 dãi cơ đối xứng 2 bên tạo thành vòm ôm các múi bụng phía trong bao
gồm: serratus anterior nhóm nhỏ phía ngoài và external oblique nhóm lớn phía trong gần
múi bụng
Cơ Đùi – Thigh (Glutes, Quads Và Hamstring)
Nói đến cơ đùi thì chúng ta nói đến cả bộ cơ bao gồm Mông (Glutes), Đùi trước (Quads),
Đùi Sau (Hasmstring), đây là 1 bộ cơ lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể. Một nhóm cơ đáng
để chúng ta đặt sự quan tâm hàng đầu
Cơ mông (Glutes) Là 2 nhóm cơ đối xứng nằm phía sau cơ thể có độ tròn, bảng rộng
gồm 2 cơ chính: gluteus medius (cơ nhỏ nằm phía trên) và gluteus maximus (cơ lớn hơn
nằm phía dưới
Cơ đùi trước (Quads – Quadriceps) còn được biết đến với tên gọi là cơ tứ đầu gồm 3 cơ
lớn chính (phần cơ đùi phía trong còn 1 số cơ nhỏ khác tuy nhiên khi tập luyện các cơ
nhỏ này rất khó thấy trừ khi các bạn tập cở mấy Mr Olympia) đó là: vastus medialis là cơ
lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái dân thể hình hay gọi nhóm cơ này 1 cách dân dã là
“con ách rô” vì nó hình thoi giống con ách rô trong bộ bài tây, rectus femoris là cơ đùi
chính giữa và vastus lateralis là cơ đùi lớn phía ngoài, đây là 3 cơ rất lớn hình thành nên
đùi trước của chúng ta.
Cơ đùi sau (Hamstring) cũng được hình thành từ 3 cơ chính: semimembranosus là cơ
nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân, biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút,
semitendinosus là cơ lớn nàm phía bên trong
Ngoài ra đùi phía trong và phía ngoài còn được cấu tạo từ 1 số cơ nhỏ khác, tuy nhiên
các bạn không cần quá đi sâu vào vấn đề giải phẫu học làm chi, chỉ cần biết những điều
cơ bản trên là bạn có thể tập luyện từng nhóm cơ quan trọng mà các bạn thích
Cơ Bắp Chân (Calves Hay Calf)
Đây là nhóm cơ cuối cùng mà tôi trình bày đến các bạn ngày hôm nay, gastrocnemius là
nhóm cơ lớn nằm phía trong, peroneus nằm phía ngoài và tibialis anterior nằm đằng trước
Chú ý:
Để hiểu rõ hơn bạn cần phải quan sat hình phía trên. Tôi chỉ nếu lên những cơ quan trọng
nhất, được tác động nhiều nhất trong suốt cuộc đời tập luyện của các bạn mà thôi. Các bạn
hãy tự hào rằng chỉ có thể hình là môn thể thao duy nhất tác động đến từng nhóm cơ bạn
muốn, cho dù đó là nhóm cơ khó tác động nhất.
