1. Khái Niệm Về Range
Vậy range của động tác là gì? Tạm dịch là quỹ đạo, là biên độ của động tác. Khi đề cập
đến range của động tác, ở đây không phải là đúng hay sai, mà là mỗi cách tập và phương
pháp tập riêng. Mỗi loại range cho chúng ta một cách cảm nhận, một kết quả khác nhau.
Trong tiếng anh có hai từ để diễn tả biên độ dài, ngắn của range là “Full range” (Range
dài, hoàn chỉnh) và “Half range” (một nửa). Và đây là 2 loại range khác nhau.
2. Full Range
Để hiểu về full range. Đầu tiên Muscle Fuel sẽ hướng dẫn “full range” của động tác, được hiểu
như thế nào. Từ điểm thanh đòn ở vị trí thấp nhất (vừa chạm cơ ngực) đến vị trí cao nhất
có thể (lưu ý vẫn không khóa khớp tại vị trí này), biên độ (range) này được gọi là đã
“full”. Và có thể nhận ra rằng, sẽ rất khó thực hiện với một mức tạ nặng.
Ưu điểm “full range” là cơ ngực co và dãn tối đa. Khi cơ ngực của bạn được dãn nhất và
được ép nhất, nghĩa là đường đi của cơ ngực dài nhất, khi đó cơ ngực sẽ phát triển tốt
nhất. Cho bạn lợi ích về đường đi, lợi ích về sự kích thích, lợi ích về sự hao mòn cơ
bắp.Ưu điểm “full range” là cơ ngực co và dãn tối đa. Khi cơ ngực của bạn được dãn nhất
và được ép nhất, nghĩa là đường đi của cơ ngực dài nhất, khi đó cơ ngực sẽ phát triển tốt
nhất. Cho bạn lợi ích về đường đi, lợi ích về sự kích thích, lợi ích về sự hao mòn cơ bắp.
3. Half Range
Để hiểu về Half range. Như chúng ta biết, cuộc đời luôn có đối thủ, nếu “full range” giúp
phát triển cơ tốt, thì bên cạnh đó “Cường độ” cũng giúp phát triển cơ không thua kém. Và
cường độ ở đây, lại chính là half range. Ưu điểm “half range” là cho bạn lợi ích về cường
độ (một cường độ nhanh hơn, dồn dập hơn).
4. So Sánh Giữa Full Range Và Half Range
Đây là một bài toán so sánh, lựa chọn? Bạn ưu tiên về cường độ để phát triển cơ,hay bạn ưu tiên về quãng đường để phát triển cơ. Nên giữa quãng đường và cường độ tập, theo Duy nghĩ là do phong cách tập.
Về ATP: Trong cách tập full range, quãng đường đi nó rất là xa, từ vị trí cao nhất xuống thấp nhất. Nhưng có lợi thế là cơ thể sẽ được nghỉ: lần đầu nghỉ ở vị trí thấp nhất, lần thứ hai là ở vị trí cao nhất. Khi nghỉ, chính là lúc ATP được phục hồi. Còn với “half range”, quãng đường sẽ ngắn lại, cơ bắp sẽ không được nghỉ, phải cử động liên tục, nghĩa là ATP sẽ rất hao phí.
Về thời điểm tập: Đây là hai cách tập, như đã phân tích, sẽ không có đúng hoặc sai trong cách tập, nhưng lựa chọn thời điểm nào, cho từng cách tập là điều đáng quan tâm hơn. Thường khi các bạn mới tập gym thì các bạn nên chơi “full range” trước vì cách tập này, là bài bản, là kĩ thuật, cách đẩy tạo chuẩn mực. Còn half range là một biến thể, là một sự cảm nhận cơ bắp (một sự feel cơ), có thể áp dụng trong một giáo án ở một trình độ cao hơn, dành cho người tập lâu năm đã quen với sự cảm nhận cơ.
5. Tổng Kết
Full range cho người tập sự bài bản, khi đẩy lên có sự suy nghĩ trong đầu mình, nó điều khiển nhóm cơ mình lúc nào gồng, mình có sự tập trung cao độ về cơ. Half range cho người tập cảm giác dồn nén cơ, nhưng cơ ngực không dãn hết và ép sát nên cơ không cứng bằng khi tập full. Một sự hiểu biết thêm Half, để bạn hiểu cách người khác tập có thể không phải là sai.
Mình nên vận dụng half với liều lượng và cường độ vừa phải trong buổi tập với mục đích tạo sự kích thích mới. Đó là ý nghĩa và lời giải thích thực hành về Full range và Half range. Và một điều quan trọng nữa, khi tập ở cường độ cao, đừng quên có Intra workout, BCAA. chúc các bạn thành công!
Xem thêm: Lịch Tập Luyện Tốt Nhất Dành Cho Những Natural Gymer
