Trong tập luyện Gym “cách hít thở khi tập tạ” là rất quan trọng. Vậy hít thở như thế nào
là đúng cách? Tìm hiểu ngay thông tin qua bài viết và cách hít thở cho các bài tập trong
tập luyện gym – thể hình dưới đây.
Tại sao cần tập cách hít thở khi tập tạ
Với người tập Gym – thể hình hay các vận động viên, cách hít thở khi tập tạ của họ sai kỹ
thuật, hay hít thở không đều nhịp sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện cũng như tác dụng của
bài tập. Vì thế cách hít thở khi tập tạ cần phải được thực hiện đúng cách, đúng kỹ thuật và
đặc biệt phải phù hợp với đặc trưng của mỗi bài tập.
Lợi ích của cách hít thở
♦ Cách hít thở khi tập tạ dúng giúp cải thiện, tăng cường sức khỏe tổng thể
Điều chỉnh thời gian thở sẽ giúp tăng cường sức ép trong bụng đến mức cần thiết và tăng
sức khỏe tổng quát. Đây là một cách cực kỳ đơn giản để nâng tạ nhiều hơn, nhảy xa hơn
và ném mạnh hơn khi bạn chơi thể thao. Khi chúng ta sử dụng các tư thế tĩnh trong luyện
tập (chống đẩy bằng khuỷu tay, chống đẩy một bên, bài tập cơ ngực kết hợp split squat), ta
thường giữ tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Lúc ấy, bạn nên tập trung vào
việc hít thở sâu sẽ rất tốt cho cơ thể.
Ví dụ như khi thực hiện tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và hít thở sâu 6 nhịp, bạn nhớ
tập trung mở rộng lòng ngực 360 độ và sau đó thở ra hết hơi. Bạn cần lưu ý là không đổi
tư thế khi đang thở sâu .
♦ Cách hít thở khi tập tạ chuẩn kỹ thuật sẽ giúp nâng cao cường độ hiệu suất tập luyện tập
Mục tiêu luyện tập là cải thiện sức khỏe về sau, tăng năng lượng và khả năng chịu đựng. 2
cách phổ biến để tăng hiệu quả của bài luyện tập là rèn luyện về sức chịu đựng hoặc tăng
khối lượng bài tập. Mặc dù cả hai đều cần thiết cho quá trình tập dài lâu, nhưng khi bạn
thực hiện một hay cả 2 cách thường xuyên và quá mức có thể để lại tác dụng phụ ảnh
hưởng xấu đến sức khỏe. Thay vì luyện tập quá mức, bạn hãy thử phương pháp, thực hiện
đúng cách hít thở khi tập tạ như một bước trung gian để tăng cường độ luyện tập trong
mỗi buổ tập. Phương pháp này sẽ tăng thời gian chịu áp lực giúp mỗi bài tập kéo dài hơn
và duy trì kiểm soát chuyển động trong khi cơ hoành thay đổi vị trí.
Ví dụ cách hít thở khi tập tạ – khi tập squat, bạn giữ vị trí phần dưới và hít một hơi thật
sâu trước khi nâng người lên. Điều này giúp bạn vận dụng ít sức chịu đựng hơn nhưng lại
tăng cường độ cho các buổi tập.
♦ Tăng độ hiệu quả của bài tập co giãn
Đa số khi tập thể dục, bạn thường không cần phải tập giãn cơ ở tư thế tĩnh. Tuy nhiên, hít
thở một cách có kiểm soát sẽ giúp bạn tăng hiệu quả của bài tập này.
Ví dụ như khi tập luyện với tư thế một chân duỗi trên sàn và chân còn lại chống trên sàn
tạo một góc 90 độ (tư thế 90/90), hai tay chạm đất và hướng người về trước thì bạn hãy
giữ tư thế duỗi và thở sâu có kiểm soát. Bạn sẽ cảm thấy việc duỗi cơ sâu hơn và tốt hơn
đấy. Mục tiêu là giữ cơ thể không bị lệch vị trí khi thở sâu và đảm bảo tăng việc giãn các
mô cơ. Tập duỗi cơ hết cỡ đồng thời tập trung thở sâu và có kiểm soát sẽ giúp các buổi tập
có hiệu quả hơn.
♦ Thư giãn tinh thần và cải thiện quá trình phục hồi nhờ áp dụng đúng cách hít thở khi tập tạ
Một trong những ách hít thở khi tập tạ là thở sâu vào và thư giãn, thực hiện đúng, nó còn góp phần giúp bạn kiểm soát cân nặng, đặc biệt khi bạn muốn tăng cân nhanh và cải thiện thành tích luyện tập. Sau mỗi buổi tập, bạn tập trung hít thở sâu kết hợp với các động tác thư giãn để các cơ được phục hồi hiệu quả hơn.
Cách hít thở vô cùng hiệu quả này sẽ nâng cao thành tích cho bạn, giảm đau và cải thiện
chuyển động toàn thân tốt hơn. Trên thực tế cách sử dụng hơi thở vô cùng đơn giản này
trong quá trình tập luyện, sau khi tập và trong cả ngày sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.
Xem thêm: EAA là gì? Những lợi ích mang lại cho gymer
Nguyên tắc của cách hít thở khi tập tạ
Nguyên tắc cơ bản hít thở trong luyện tập gym – thể hình được thực hiện như sau : “hít
vào khi dãn cơ (không/ít dùng lực) và thở vào khi dùng lực nặng”. Đối với các bài tập thể
hình cường độ cao trong thời gian ngắn và tập nặng, cách “hít vào bằng mũi, thở ra bằng
miệng” được áp dụng nhờ giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng. Khi tập luyện, bạn
nên thở ra trong khi cơ đang co lại và hít vào khi cơ giãn ra.
Duy trì hít thở như vậy sẽ giúp người tập dễ dàng lấy hơi tiếp theo để chuẩn bị cho động
tác dồn dập. Đối với các bài tập nhẹ như yoga, việc “hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi”
sẽ giúp bạn ổn định nhịp thở, tạo trạng thái cân bằng, dễ dàng thực hiện động tác linh hoạt.
Các cách hít thở khi tập tạ
Các vận động viên chuyên nghiệp cũng phải bỏ ra mỗi ngày 30 phút chỉ để rèn luyện cách
hít thở khi tập tạ. Lời khuyên cho các bạn là hãy tập luyện để biến nó thành thói quen của
bản thân trong tập luyện cũng như thói quen sống khoa học cho cơ thể.Trong cách hít thở
khi tập tạ có 2 cách thở :
Cách 1: Hít bằng mũi và hở bằng miệng (Phù hợp với các buổi tập luyện nặng, cường độ cao trong cách hít thở khi tập tạ thời gian ngắn)
- Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi cho động tác kế tiếp. Giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn.
- Nhược điểm: Cách hít thở khi tập tạ khi thở bằng miệng khiến bạn mất nước và năng lượng rất nhanh
Cách 2: Hít bằng mũi và thở bằng mũi (Phù hợp với cách hít thở khi tập tạ các bài tập vận động nhẹ)
- Ưu điểm: Tránh được tình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh khi tập tạ
- Nhược điểm: Luồng không khí lưu thông chậm
Những sai lầm trong cách hít thở khi tập tạ cần tránh
Trong cách hít thở khi tập tạ, nỗi hay mắc phải là hơi thở quá ngắn: Ở những người mới
tập gym khi thực hiện mức tạ nặng mà họ cảm thấy sợ nên rất hay mắc phải sai lầm này.
Nguyên nhân do bạn hít vào quá ít oxy, lại nín quá lâu, điều này khiến cơ bắp cảm thấy
hụt sức để tiếp tục tập luyện.
Nín thở quá lâu và không đúng cách hít thở khi tập tạ: Các bạn thực hiện nhiều reps gập
bụng trên ghế dốc, các bạn không hề thở khiến mặt nhợt nhạt, hoa mắt, đau đầu,… Số
khác lại hít vào lâu rồi mới thở ra khiến mặt đỏ phừng, mắt ngầu tia máu… Sai lầm này là
do nín thở quá lâu các bạn cần lưu ý để tránh
Thở gấp: Lỗi này thường xuyên đối với các bạn mới tập gym và các bạn đang tập bài nặng
(có thể là chưa bắt kịp nhịp tập) dẫn đến sai cho cách hít thở khi tập tạ. Thở gấp là biểu
hiện của sự sợ hãi, nóng giận, căng thẳng,… vậy nên hạn kiểm soát đừng thở quá gấp, quá
nhanh sẽ khiến ảnh hưởng đến tinh thần luyện tập của bạn cũng như không thực hiện
được đúng cách hít thở khi tập tạ.
Thở ngược- sai cách hít thở khi tập tạ: Điển hình như trong lỗi này là: Có những bạn
kéo xô rất khí thế, khi kéo xuống thì hít vào, thả thanh xà lên thì thở ra. Đây là cách thở
sai trong tập gym mà bạn cần đặc biệt lưu ý để tránh nhé.
Xem thêm: các sản phẩm Thực phẩm bổ sung của chúng tôi tại đây
