Pump cơ là hiện tượng thường xuất hiện vào cuối buổi tập. Đó là cơ bắp của bạn phồng to
lên và tăng kích thước một cách đáng kể.
Theo một số chuyên gia hoặc các Blog về thể hình thì đây là một trong những chìa khoá
để xây dựng cơ bắp. Vậy liệu thông tin này có chính xác hay không? Để trả lời câu hỏi
này, chúng ta hãy tìm hiểu về pump cơ bắp.
Pump cơ bắp là gì?
Cụm từ pump đề cặp đến sự gia tăng kích thước tạm thời cơ bắp, xảy ra khi chúng ta nâng
tạ đặc biệt là khi sử dụng nhiều rep và thời gian nghỉ ngắn. Để hiểu được tại sao điều này
xảy ra, chúng ta cần xem xét…
Những gì diễn ra bên trong cơ bắp khi bạn nâng tạ, khi bạn co dãn cơ bắp, các sản phẩm
phụ trao đổi chất như axit lactic sẽ tích tụ bên trong và xung quanh các tế bào.
Những chất này đóng góp váo hiện tượng pump cơ bắp theo 1 số cách khác nhau. Đầu
tiên cơ thể chúng ta sẽ bơm máu vào cơ bắp để mang các chất này đi loại bỏ, từ đó khiến
cơ bắp to lên
Tiếp theo, các hợp chất này kéo nước vào tế bào cơ, và làm chúng trở nên lớn hơn nữa.
Khi các tế bào này mở rộng, chúng làm giảm lượng máu để có thể thoát ra khỏi cơ bắp
Khi các sợi cơ chúng ta được thư giãn, máu có thể dễ dàng thông qua chúng. Tuy nhiên,
khi các sợi cơ được mở rộng chúng sẽ kẹp những tĩnh mạch mang máu về tim.
Và kết quả là máu sẽ được bơm vào cơ nhanh hơn so với tốc độ thoát ra. Điều này làm
cho máu ứ đọng lại trong cơ bắp của chúng ta và cung cấp cho bạn trạng thái pump cơ.
Khi chúng ta co thắt cơ bắp càng nhiều, thì các hợp chất này càng tích tụ trong các tế bào
cơ và giúp chúng sưng to hơn. Vậy sao điều này không xảy ra khi chúng ta nâng tạ nặng
và ít rep hơn?
Cách pump tối đa
Nếu chúng ta nghỉ nhiều phút giữa mỗi set, thì cơ thể sẽ có đủ thời gian để đưa các sản
phẩm phụ này ra khỏi cơ bắp trước khi bạn thực hiện set tiếp theo. Mặc dù vậy, có hai
điều có thể khiến các hợp chất này tích tụ nhanh hơn.
Thứ nhất, đó là thực hiện nhiều rep hơn trong mỗi set, để cơ bắp chúng ta tạo ra các hợp
chất này nhanh hơn so với tốc độ cơ thể đưa chúng đi. Cách thứ 2, đó là nghỉ ngơi ít hơn
bình thường giữa các set…
Điều này cũng khiến cơ thể khó loại bỏ các chất này ra, đây là lý do tại sao pump training
thương có các set bao gồm từ 12-15 rep với 30-45 giây nghỉ giữa mỗi set hoặc ít hơn…
Cho càng nhiều set càng tốt hoặc cho đến khi bạn nhận được trạng thái Muscle Pump. Nói
tóm lại, sự kết hợp giữa rep range cao và thời gian nghỉ ngắn gây ra sự tích tụ nhanh
chóng của các sản phẩm phụ trao đổi chất…
Và làm tăng đột biến lưu lượng máu, đồng thời khiến máu khó thoát ra hơn. Từ đó, gây ra
hiện tượng Muscle Pump. Tuy nhiên, hiệu ứng này không tồn tại lâu. Trong vòng một giờđầu tiên cơ bắp chúng ta sẽ dần trở về kích thước bình thường và sau hai hoặc ba giờ, bạn sẽ không nhận thấy sự khác biệt nào. Câu hỏi đặt ra bây giờ là, Muscle pump có tăngtrưởng cơ bắp nhiều không?
Pump Training giúp tăng cơ bắp nhiều hơn?
Không nghi ngờ gì về việc bạn xây dựng cơ bắp với mức tạ nhẹ với số rep cao, Và cách tập luyện này được hầu hết mọi người xem như một dạng pump traning.
Thế nhưng, đó có phải là cách tốt nhất để rèn luyện cơ bắp? Câu trả lời ngăn gọn là không. Tuy nhiên, chúng ta không phớt lờ chúng hoàn toàn. Bạn có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả mà…
Không cần phải trong trạng thái pump cơ, như những gì mà các nhà nghiên cứu từ trường
University of Central Florida tìm thấy một nghiên cứu vào năm 2015. Trong nghiên cứu này. Một nhóm người được tập luyện với rep range từ 10-12, nghỉ một chút giữa mỗi set
. Trong khi đó, một nhóm khác được tập luyện với rep range từ 3-5 với mức tạ nặng hơn nhiều, nghỉ 2 phút giữa mỗi set Cả hai nhóm đều được sử dụng các bài tập giống nhau và thực hiện cùng số set. Nói cách khác, nhóm thứ nhất được thực hiện theo phương pháp tập pump traning và nhóm thứ haiđược tập theo phương pháp strength training.
Sau khi kết thúc nghiên cứu, kết quả cho thấy, cả hai nhóm đều đạt được một lượng cơ bắp. Mặc dù vậy, lượng cơ bắp có xu hướng lơn hơn một chút ở nhóm sủ dụng tạ nặng.
Và điều này cũng được chỉ ra trtong một số nghiên cứu khác. Như vậy, không có sự khác biệt giữa việc tập tạ nặng và pump training. Tuy nhiên, có hai lý do bạn nên ưu tiên việc nâng tạ nặng hơn so với pump training
Strength training ít tốn thời gian hơn
Nếu bạn đã áp dụng hầu hết các kế hoạch tập luyện volume cao theo phong cách pumptraining thứ thường thấy trên các tạp chí thể hình, bạn sẽ dễ dang nhận thấy rằng, bản thân đang mất…
Nhiều giờ đồng hồ mỗi ngày trong phòng gym. Một buổi tập dựa trên các động tác compound với tạ nặng, trong rep range từ 4-6 rep có thể chỉ mất một nửa thời gian so với pump training, nhưng sẽ mang lại kết quả tương tự.
Tạ nặng là yếu tố bắt buộc
Khi chúng ta bắt đầu nâng tạ nặng lần đầu tiên, bạn có thể xây dựng cơ bắp hầu hết mọi chương trình. Tuy nhiên, khi chúng ta gần chạm đến tìm năng di truyền, thì bạn càng phải tập trung vào quá trình progressive overload để tiếp tục tiến bộ. Và cách hiệu quả nhất để làm việc này là tăng dần mức tạ bạn đang nâng. Điều đó không có nghĩa là pump training không có chỗ đứng…
Trong chương trình tập luyện của chúng ta, nhưng nếu mục đích của bạn là tăng cơ nhanh nhất có thể, thì bạn cần phải tăng sức mạnh càng nhanh càng tốt. Vậy nếu trở nên mạnh mẽ hơn là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp, thì tại sao chúng ta phải bận tâm đến pump training.Họ đạt được sự tiến bộ tuyệt vời chỉ với việc sử dụng các bài tập compound chính như squat, bench press và deadlift. Tuy nhiên, nếu muốn xây dựng cơ bắp càng nhanh càng tốt, thì bạn nên cân nhắc khi thêm một số bài tập pump training vào buổi tập của mình.
Pump training giúp tăng cơ như thế nào?
Có ba con đương chính giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp. Thứ nhất, là progressive tension overload hay thường gọi là progressive overload. Thứ 2 là muscle damage và cuối cùng là metabolic stress hay còn gọi là cellular fatigue
Bạn có thể tìm hiểu chi tiết về 3 khái niệm này. Quay lại vấn đề chính, trong 3 yếu tố trên, strength training có xu hướng nhấn mạnh vào progressive tension overload
Yếu tố quan trọng nhất trong 3 yếu tốt kích thích cơ. Nếu chỉ tập luyện với tạ nặng bạn sẽ tác động cơ bắp với rất nhiều áp lực, nhưng lại bỏ qua yếu tố muscle damage va meta bolic stress
Mặt khác, phương pháp tập pump training lại gây ra metabolic stress và khiến tế bào sưng nhiều hơn
Xây dựng nhiều cơ bắp nhất trong thời gian ngắn nhất có thể, bạn nên dành 80% thời gian tập các bài compound. Sau đó, dành 20% thời gian tập các bài pump training để tấn công các nhóm cơ phát triển.
