Định nghĩa những người tập tạ theo trường phái tự nhiên (natural gymer) đó là những
người luyện tập bộ môn thể hình nhưng không sử dụng các loại chất kích thích tổng hợp
cơ bắp, thuốc tăng trưởng cơ bắp,… Những gì họ nạp vào cơ thể hằng ngày chỉ là các chất
dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm cả thực phẩm bổ sung (supplenment).
Nếu bạn là một người tập tạ tự nhiên, thì bạn không thể tập luyện giống như một vận động
viên thể hình sử dụng các loại thuốc steroid hay như một ngôi sao điện ảnh phim hành
động được. Và nếu bạn chỉ có bộ gene di truyền ở mức trung bình, thì bạn không thể tập
luyện giống như một kẻ có bộ gene quái vật được. Chắc chắn, việc mà sao chép các
chương trình tập luyện của những người mà chúng ta hâm mộ là một điều rất lôi cuốn
chúng ta, nhưng việc luôn luôn chạy theo các chương trình của ngôi sao sẽ không giúp
bạn đi đến
- Glucosamine – Tác Dụng Trong Vấn Đề Bảo Vệ Xương Khớp
- Công Thức Dinh Dưỡng Thể Hình Giúp Tăng Cơ Giảm Mỡ Công Thức Dinh Dưỡng Thể Hình Giúp Tăng Cơ Giảm Mỡ
- Thực Phẩm Bổ Sung Bữa Ăn Thay Thế
ĐÂY LÀ NHỮNG GÌ BẠN CẦN BIẾT
1. Sai lầm hàng đầu của những người tập tạ tự nhiên (natural) đó là thực hiện quá nhiều
volume (ý nói về số lượng bao nhiêu ret và set trong một buổi tập). Bạn cần phải kích hoạt
được sự tổng hợp protein và sau đó ngừng tập luyện.
2. Frenquency – Tần suất (ám chỉ số lượng các buổi tập luyện dành cho một nhóm cơ nhất
định trong một khoảng thời gian) cũng rất quan trọng. Việc tập luyện cho cơ bắp ba lần
mỗi tuần chính là tần suất tối ưu cho các người tập luyện tự nhiên.
3. Chìa khóa để tăng trưởng cơ bắp là có sự chênh lệch lớn giữa sự tổng hợp protein và sự
phân hủy protein. Bạn càng sử dụng nhiều volume, bạn càng bị phân hủy nhiều protein.
4. Sự phân chia lịch tập tốt nhất cho những người tập tự nhiên là theo cách
push/pull (đẩy/kéo). Nó có lợi cả về thể chất lẫn tâm lý.
NHỮNG LỖI SAI THƯỜNG GẶP
– Sai lầm phổ biến nhất mà những người không sử dụng các loại thuốc hỗ trợ phát triển cơ
bắp như steroid đang mắc phải đó là thực hiện quá nhiều volume. Toàn bộ mục đích của
việc tập luyện nhằm xây dựng cơ bắp đó là kích hoạt sự tổng hợp protein. Một khi
nó đã được kích hoạt, thì sẽ không có thêm lợi ích nào nữa trong việc tiếp tục tra tấn cơ
bắp – nó sẽ không phát triển thêm được nữa. Trong thực tế, nó thậm chí còn có thể bị mất
đi kích thước !
– Chìa khóa để tăng trưởng đó chính là có sự khác biệt lớn giữa việc tổng hợp protein (xây
dựng cơ) và sự phân hủy protein (vận động các axit amin từ cơ tạo thành năng
lượng). Bạn càng tập nhiều thì quá trình phân hủy protein càng nhiều hơn, cơ bắp
thay vì to hơn thì nó chỉ nét hơn.
TẦN SUẤT (Frequency)
– Để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, tần suất (frequency) là yếu tố quan trọng
nhất. Điều đó không chỉ áp dụng cho mức độ thường xuyên mà bạn tập luyện cho cơ bắp
mỗi tuần, mà còn là số lượng các buổi tập luyện mà bạn thực hiện mỗi tuần.
– Vì vậy, bạn càng tập luyện thường xuyên, thì cơ thể của bạn sẽ càng ở trạng thái đồng
hóa nhiều hơn và cơ bắp của bạn sẽ được xây dựng nhiều hơn. Nhưng đừng quên rằng tần
suất (frequency) và mức độ tập luyện tỉ lệ nghịch với nhau. Hiểu đơn giản là nếu bạn theo
trường phái tự nhiên, bạn không nên tập luyện cường độ cao suốt 6 buổi 1 tuần.
– Frenquency đem lại hiệu quả tốt hơn là volume. Việc tập cho một nhóm cơ bắp 3 lần một
tuần chính là frequency tối ưu cho những người tập luyện tự nhiên (ta phải tập với cường
độ thấp để đền bù cho việc gia tăng frequency lên). Tập luyện sáu ngày một tuần, tập
ngắn (thời gian ngắn), cường độ thấp, mỗi buổi tập sẽ tập vào một nửa cơ thể. Đó
chính là cách duy nhất để đạt được tần suất tối ưu mà không bị giải phóng ra lượng
chortisol quá nhiều.
CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN
Chương trình này trái với các kiểu thông lệ và thói thường, ít nhất là khi so sánh với hầu
hết các lịch tập hiện đại gần đây nhất, nhưng với các lịch tập thường thấy đã đem lại được
gì cho bạn cho đến giờ này ?
Thứ Hai – Workout A1
1. Romanian Deadlift: tập 2 set mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
2. Pronated Lat Pulldown hoặc Pull-Up: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
3. Bent-Over Lateral: tập 2 set, mỗi set 8 rep và một drop set 6-8-10
4. Standing Barbell Curl: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
Thứ ba – Workout B1
1. Front Squat: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
2. Bench Press: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
3. Dumbbell Lateral Raise: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
4. Lying Dumbbell Triceps Extension: tập 2 set, mỗi set 6 repvà một set kích hoạt tối đa cơ bắp
Thứ tư – Workout A2
1. Lying Leg Curl: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
2. Straight-Arm Pulldown hoặc Dumbbell Pullover: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
3. Pronated Chest-Supported Row: 2 set, mỗi set 8 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
4. Preacher Curl: tập 2 set, mỗi set 6 repvà một set kích hoạt tối đa cơ bắp
Thứ năm – Workout B2
1. Leg Extension: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
2. Pec Deck hoặc Cable Crossover: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
3. Military Press hoặc Dumbbell Shoulder Press: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
4. Close-Grip Decline Bench Press hoặc Dip: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set all-out heavy double rest/pause set
Thứ sáu – Workout A3
1. Glute Ham Raise hoặc Reverse Hyper: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
2. Supinated Lat Pulldown: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
3. Neutral-Grip Cable Seated Row: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
4. Dumbbell Hammer Curl: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
Thứ bảy – Workout B3
1. Hack Squat Machine hoặc Leg Press: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
2. Incline Bench Press hoặc Incline Dumbbell Press: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
3. Dumbbell Front Raise on Incline Bench: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set kích hoạt tối đa cơ bắp
4. Rope Triceps Extension: tập 2 set, mỗi set 6 rep và một set drop-set 6-8-10
