Beta-alanine là một thực phẩm bổ sung phổ biến đối với các vận động viên và những
người đam mê fitness. Bởi vì nó được chứng minh là giúp nâng cao hiệu suất tập luyện,
cũng như có lợi cho sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ giải thích tất cả mọi thứ bạn cần
biết về beta-alanine.
Beta-Alanine Là Gì?
Beta-alanine là một axit amin không thiết yếu.
Không giống như hầu hết các axit amin, nó không được cơ thể sử dụng để tổng hợp
protein. Carnosine giúp làm giảm sự tích tụ của axit lactic trong cơ bắp của bạn trong thời
gian bạn tập thể dục, điều này dẫn đến cải thiện hiệu suất thể thao.
Nó Hoạt Động Như Thế Nào?
-Trong cơ bắp của bạn, nồng độ của histidine cao và nồng độ của beta-alanine thấp. Các
nồng độ thấp của beta-alanine làm hạn chế sản xuất carnosine.
-Dùng thực phẩm bổ sung beta-alanine đã được chứng minh là giúp nâng cao lượng
carnosine trong cơ bắp lên 80%
-Cơ chế tác động của carnosine trong khi tập luyện là như sau:
Glucose sẽ bị chia tách: Glycolysis là sự phân hủy glucose, đó là nguồn nhiên liệu chính
khi tập thể dục cường độ cao..
Lactate được sản xuất ra: Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ phá vỡ glucose thành
axit lactic. Chất này sẽ bị chuyển đổi thành
Cơ bắp trở nên có tính acid hơn: Các ion hydro làm giảm độ pH trong cơ bắp của bạn,
làm tăng lượng axit.
Mệt mỏi bắt đầu: Tính acid của cơ bắp ngăn cản glucose phân tách và giảm khả năng co
duỗi của cơ bắp. Điều này gây ra sự mệt mỏi.
Carnosine làm vật đệm: Carnosine sẽ đóng vai trò như một vùng đệm chống axit, làm
giảm nồng độ axit trong cơ bắp khi tập thể dục cường độ cao.
Bởi vì khi sử dụng thực phẩm bổ sung beta-alanine sẽ làm tăng mức carnosine trong cơ
bắp, từ đó giúp giảm nồng độ acid trong chúng khi tập luyện. Điều này dẫn đến giảm mệt
mỏi.
Kết luận: Các thực phẩm bổ sung Beta-alanine giúp tăng carnosine, làm giảm nồng độ
axit trong cơ bắp khi tập thể dục cường độ cao.
Beta-Alanine Tác Động Như Thế Nào Đến Hiệu Suất Tập Luyện Thể Thao Và Sức Mạnh?
Beta-alanine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện thể thao. Nó có thể làm giảm mệt mỏi, tăng
sức chịu đựng và tăng hiệu suất trong các bài tập cường độ cao.
Tăng Thời Gian Chịu Đựng Của Cơ Thể Đến Khi Kiệt Sức
– Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-alanine giúp tăng thời gian chịu đựng của cơ thể đến khi kiệt sức (TTE).
– Nói cách khác, nó giúp bạn tập thể dục trong thời gian dài hơn.
– Một nghiên cứu trên người đi xe đạp có sử dụng thực phẩm bổ sung trong 4 tuần đã làm tăng thêm tổng số công việc hoàn thành lên 13%. Nó còn tăng thêm 3.2% sau 10 tuần.
– Tương tự, 20 đối tượng nam đã được thử nghiệm trên một bài kiểm tra đi xe đạp có mang tính so sánh thì đã cho thấy thời gian chịu đựng đến khi kiệt sức của họ đã tăng 13-14% sau 4 tuần sử dụng chất bổ sung beta-alanine.
Giúp Ích Cho các Bài Tập Mang Tính Chịu Đựng Ngắn
Nói chung, sự nhiễm axit trong cơ bắp đã làm giới hạn thời gian chịu đựng đối các bài tập thể dục cường độ cao.
– Vì lý do này, beta-alanine đặc biệt giúp tăng hiệu suất trong các bài tập cường độ cao và thời gian kéo dài ngắn thêm từ một đến vài phút.
– Một nghiên cứu cho thấy rằng 6 tuần sử dụng beta-alanine đã giúp tăng thời gian chịu đựng đến khi kiệt sức lên từ 1.168 đến 1.387 giây trong khoảng thời gian tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Các Lợi ích khác
– Beta-alanine cũng có thể trì hoãn sự mệt mỏi bằng cách tăng tốc độ lọc máu bằng oxy lên 13,9%.
– Đối với những người lớn tuổi hơn, nó có thể giúp tăng cường sức bền cơ bắp.
– Trong đào tạo sức đề kháng, nó có thể giúp tăng khối lượng tạ và giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, không có bằng chứng nhất quán nào về việc beta-alanine giúp cải thiện sức mạnh.
Nó Ảnh Hưởng Thế Nào Đến Các Thành Phần Cơ Thể
– Một số bằng chứng cho thấy beta-alanine có thể có lợi ích cho kết cấu của cơ thể.
– Một nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng thực phẩm bổ sung này trong 3 tuần đã giúp tăng
khối lượng cơ nạc.
– Tương tự như vậy, sử dụng thực phẩm bổ sung này trong 4 tuần đã giúp 32 phụ nữ giảm
trọng lượng cơ thể và chất béo trên cơ thể của họ trong khi cũng tăng khối lượng cơ nạc.
– Có thể là những sự cải tiến trong các thành phần của cơ thể được tìm thấy trong các
nghiên cứu này chủ yếu là do sự gia tăng về khối lượng bài tập đến từ các thực phẩm bổ
sung.
– Tuy nhiên, trong một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào trong
thành phần cơ thể và trọng lượng cơ thể sau khi sử dụng.
Kết luận: Beta-alanine có thể giúp tăng khối lượng/mức tạ trong tập luyện. Điều này có
thể dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ trong cơ thể, mặc dù các bằng
chứng không đồng nhất.
