Nếu bạn chưa biết rõ sơ đồ phân bố cơ bắp các nhóm cơ cũng như tên gọi của chúng
thì
vui lòng xem bài viết Sơ đồ các nhóm cơ trong cơ thể để bạn có thể dễ dàng hiểu
và tiếp cận bài viết dưới đây.
Khóa khớp là một sai lầm chết người dẫn đến chấn thương và thoái hóa khớp đồng thời
giảm thành tích tập luyện đáng kể, nếu bạn chưa rõ thế nào là khóa khớp hãy để phòng
tránh kịp thời
Những Ai Nên Tập Bài Khái Niệm Về Phục Hồi Cơ Bắp?
Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác
nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông,
người mới tập thể hình – GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ …
Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng
sẽ mang đến những kết quả khác nhau.
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set):
đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to
khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe
cơ bắp.
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set):
Đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1
body cân đối, hoàn hảo.
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set):
Đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ
Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ Thể?
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể
thực hiện tốt bài Khái niệm về phục hồi cơ bắp nếu chúng ta thực hiện công tác phục
hồi đúng cách.
Giữa các hiệp tập Khái niệm về phục hồi cơ bắp : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh
dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục
hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin,
Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu
thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý
nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít
hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo.
bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM):
Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể
bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc
tập đó là Intra-workout
Sau buổi tập, động tác Khái niệm về phục hồi cơ bắp cần phải có thời gian 2-3 ngày để
phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi
của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên
tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong
thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là
protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này
Thực Phẩm Bổ Sung Protein , nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng
Sự phục hồi (Recovery) là một quãng thời gian nghỉ trong tập luyện. Có 2 loại phục hồi:
phục hồi giữa buổi tập và phục hồi sau buổi tập. Phục hồi giữa buổi tập nên từ 1 – 3
phút tùy cường độ tập. Thời gian phục hồi sau buổi tập nên từ 2-3 ngày cho các
nhóm cơ nhỏ và 4-5 ngày cho các nhóm cơ lớn. Các bạn nên phục hồi đúng với
khoản thời gian đề nghị để đạt được hiệu quả cao nhất trong tập luyện.
