Việc trao đổi chất liên quan đến các quá trình mà cơ thể cần để hoạt động.Tỷ lệ trao
đổi chất cơ bản(BMR – Basal Metabolic Rate) là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì
các hoạt động chức năng:thở, tuần hoàn máu, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, tăng
trưởng tế bào, não và các cơ quan thần kinh, co cơ. BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ
đốt cháy calo để giữ cân hay giảm cân. Số BMR của bạn sẽ chiếm 60%-70% tổng
lượng calo mà bạn đốt 1 ngày (điều này phụ thuộc vào 1 số yếu tố khác nhau và
cường độ vận động).
CÁC CÔNG THỨC TÍNH BMR
Công thức Harris-Benedict:
Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng
động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức
thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi
(năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]
Công thức Mifflin-St Jeor:
Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm
% mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối
với những người béo.
Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi]
+ 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi]
– 161
Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho
những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá
chính xác cho % mỡ cơ thể.
BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100
Tính Tổng Lượng Calo Bạn Cần Để Giữ Cân
Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một
thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:
1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo
cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1
tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần =
BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo
cần = BMR (1.9 tới 2.0)
Lưu ý: Do mức độ vận động là do mỗi người tự ước đoán cho nên sai số là không tránh
khỏi. Ví dụ, bạn có thể nghĩ là bạn nên lấy BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần tới
BMR x 1.55. Bạn nên theo dõi cân nặng cơ thể của bạn mỗi 1,2 tuần để xem ước đoán của
mình đã chính xác chưa và chỉnh sửa cho phù hợp. Thường thì ước đoán của bạn sẽ tương
đối gần với mức calo thực sự cần.
CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN BMR
1)Thành Phần Cơ Thể:
Nếu cơ thể bạn có nhiều cơ bắp hơn thì bạn sẽ đốt nhiều calo hơn ngay cả lúc bạn nghỉ
ngơi. Cơ bắp đốt calo gấp 3-5 lần so với chất béo.
2) Tuổi Tác
Tỉ lệ trao đổi chất lớn nhất khi cơ thể bạn đang phát triển. Và sau tuổi 40 tỉ lệ này sẽ giảm
2%-5% sau mỗi thập kỉ do lượng cơ bắp của bạn giảm đi và lượng mỡ tăng lên.
3) Cân Nặng
Bạn càng nặng cân bạn càng cần nhiều calo. Đây là lý do bạn sẽ giảm cân nhanh khi bạn
mới ăn kiêng, nhưng sau đó tốc độ này giảm lại. Bạn cang nhẹ thì càng tiêu thụ ít calo.
4) Giới Tính
Phụ nữ sẽ có tỉ lệ trao đổi chất ít hơn năm giới từ 5%-10% khi cùng cân nặng và chiều
cao. Nam giới sẽ đốt nhiều năng lượng hơn trong lúc họ nghỉ ngơi vì họ có nhiều cơ bắp
hơn phụ nữ.
5) Tuyến Nội Tiết
Hormon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất (giảm 30%-50% hoặc tăng
lên gấp đôi). BMR của phụ nữ cũng giao động trong chu kỳ kinh nguyệt, trung bình
chênh lệch 359 calo tại thời điểm cao và thấp nhất. Phụ nữ có thai sẽ tăng tỉ lệ trao đổi
chất.Khi bạn ăn kiêng khắc nghiệt (dưới 1000 calo chẳng hạn) thì cũng sẽ làm cho tỉ lệ
trao đổi chất của bạn giảm xuống (có thể đến 50%) để bảo tồn năng lượng, duy trì sự
sống.Khi ngủ sự trao đổi chất sẽ giảm đi khoảng 10% so với lúc thức, khi cơ thể bị sốt thì
trao đổi chất tăng lên 7% khi cơ thể tăng lên 1 độ. Cơ bắp được thư giảm nhiều thì cũng
làm giảm quá trình trao đổi chất. Căng thẳng tinh thần cũng làm tăng trao đổi chất. Mất
ngủ sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất và tăng tích lũy chất béo.
