Định nghĩa Plank
Nếu bạn đã từng đến phòng tập và được huấn luyện bởi PT, thì chắc chắn từng nghe tới bài tập Plank.
Vậy Plank là gì?
Plank là một bài tập sức mạnh liên quan đến việc duy trì một vị trí tương tự như hít đất trong thời gian tối đa có thể.
Tác dụng Plank
Giúp bạn cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.
Các bài tập Plank phổ biến cho nữ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
1. Plank cẳng tay
Nằm úp hai chân mở rộng và khuỷu tay gập và đặt ngay dưới vai, lòng bàn tay phẳng trên sàn.
Đặt hai bàn chân rộng bằng hông và khuỷu tay rộng bằng vai.
Hóp bụng, sau đó co ngón chân để nâng cơ thể lên (cẳng tay giữ nguyên trên mặt đất; dùng cẳng tay ấn xuống sàn cách xa bạn).
Bạn nên tạo đường thẳng từ vai đến gót chân.
Giữ trong 30 đến 60 giây.
2. Plank nghiêng cẳng tay
Nằm nghiêng, khuỷu tay thẳng dưới vai, thẳng chân và nâng hông để tạo ra một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu.
Không để hông rơi xuống.
Giữ tư thế trong 60s.
Hít thở sâu.
3. Plank leo núi
Bạn bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
Bạn kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.
4. Plank xoay người
Bạn vào tư thế hít đất chống tay, thẳng người.
Bạn từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiêng thân người và tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.
Bạn dừng lại khoảng 3 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
5. Plank cây cầu
Bạn bắt đầu tập ở tư thế plank thấp.
Bạn giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên cao, đồng thời giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn chống trên sàn.
Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó đổi bên.
Vậy là qua bài này bạn đã hiểu được phần nào về động tác Plank trong phòng GYM rồi đúng không nào!!! ^^
NV
